ピアノ演奏者が知っておきたいお得なこと・14

練習中に腰が重くなる方へ

こんにちは。「信頼される指導力と根拠のある技術を身につける!」ピアノ講師とプレイヤーを応援する 山本玲です。

長時間練習を推奨するわけではありませんが、中上級者であれば普段のピアノ練習に1時間~3時間続けて行うことは珍しくないことだと思われます。曲のタイプにもよりますが手・肩の疲労の次に長時間の練習で腰の違和感痛みを覚える方が多いようです。

また、緊急事態宣言の外出制限のなかでピアノに向かう時間が増えた方もいらっしゃるでしょう。今回はピアノ演奏の際軸と腰の骨(腰椎)、それを支えている筋肉を知り、座って快適に演奏するということを考えていきたいと思います。

目次
1.椅子のポジションはミドルCの前?
2.まずは軸骨格の仕組みと役割をを知る
3.腰椎を含むしなやかに連なる脊椎を知る
4.演奏時の軸骨格と腰の筋肉はどうなっているか
5.他の選択肢も考える
6.まとめ

※要点のみ知りたい方は1・2・3・は読み飛ばしてokです。

椅子のポジションはミドルCだけではない

鍵盤は直線状に88鍵・123cmにわたって並んでいます。現代のピアノ学習では真ん中のド(一般的にミドルcと呼ばれている)から一音づつ増やしていく学習法が一般的なこともあり、ピアノの椅子はほぼ真ん中に設置しそこの位置に座ることがごく当たり前とされています。

ただこれは初級ピアノ学習者の曲には当てはまりますが、中級上級になると曲によって頻繁に使われるポジションが異なります。にもかかわらず、初級者の時のポジションのまま弾き続ける方は専門的に学んでいる演奏者にも非常に多いようです。

では高音⇄低音と遠くの鍵盤を弾く際に軸骨格や骨盤がどのように動いているのか見ていきましょう。

まずは軸骨格の仕組みと役割を知る

人の骨はざっくり2つに分けられます

  • 頭と軸=軸骨格
  • 腕と足=付属骨格

今回のテーマである腰にある腰椎が含まれる軸骨格頭蓋骨(咽頭の骨も含む)・脊柱肋骨及び胸骨の体の長い軸に沿う骨すべてを含みます。(幻のツチノコ体系を想像させる図⇩)

付属骨格なしでも生きていくことは可能ですが、この軸骨格なしでは生命は維持できません。

         軸骨格
     画像はvisible bodyより引用

腰椎を含むしなやかに連なる脊椎を知る

                脊椎を右側から見た図
             ⇦背面         前面⇨

上の図は右側から見た脊椎(背骨)の図です。とがった恐竜の棘のようなものが背面になり、身体の中心部分には積み木(orだるま落とし)のような円柱状の椎骨という骨が椎間板というゼリー状の弾力があるクッションを挟んで24個重なっています。魚類はほぼ同じ太さの骨が連なっていますが(重力が上からかからないため椎間板の必要もなし)、人類が直立して生活するようになり、重い身体を支えてバランスを取るためにこの緩やかなカーブと下にいくほど太くしっかりとした椎骨が出来たのだそう。

・頸椎・・とにかく自由度高い万能選手たち、前後に曲げ伸ばし・左右に側屈・回旋もできる・2個の関節面で頭蓋骨を支えています

・胸椎・・・回旋が得意・✖棘の形状から後ろに反ることが出来ません(胸椎の下2つは後ろに反ることも可能で万能選手ともいえます)

・腰椎・・・前後に曲げ伸ばし・左右横に側屈・✖回旋(ねじる)はほぼ出来ません

※椎間板ヘルニアに頸椎腰椎部分で起きるのは、よく動く部分なので椎間板への負担が大きいから   by解剖学者:坂井建夫氏

体重を支えているのは棘の部分ではなくこの円柱状の椎骨と椎間板だという事や、脊椎は一本の棒ではなく沢山の椎骨とクッションの役割をする椎間板がしなやかに繋がりS字型を描いた骨の集まりであるという事、腰椎はこの連なりの一部という事を意識することだけでも動きは変わっていくでしょう。

演奏時の軸骨格と腰の筋肉はどうなっているか

ここからはいよいよ演奏の際の身体を腰回りを中心に見ていきましょう。

ミドルcポジションの中央に座った場合で、指の届かないポジションに指(腕)を持っていった場合を探求します。

今回は高音域を弾くために腕をそちら側へ持っていきます→腕だけでは届かないと確認した時点で(もしくは予測した時点)→腰椎は右へ曲がっていきます(赤色の部分はこの時に使われていると思われる筋肉群)⇩

もう少し身体の奥深くを見てみると、腰方形筋という身体の奥深くにある筋肉(ここでは薄ピンクで示されてます)が側屈を手伝っています⇩。

       腰方形筋(右のみ)

腰方形筋は脊椎の左右に付着していて、片方づつの収縮で体幹を側屈させます。この筋肉は脊柱の安定性に重要な役割を持っていて、どちらかがたくさん働いていたり、また逆にどちらかが弱くなっていたりすると骨盤の高さに左右差がうまれて痛みを発生させたりするようです。

その為、高音域にばかり、もしくは低音域ばかりに偏って腰を側屈させていると腰方形筋の左右差が生まれて重くなったり痛みをもったりするようです。(ゴルフのスイングや野球のバッティングも同じ方向へのスイングのためバランスが悪くなるので要注意)

今回はこの筋肉の使い方による痛みに焦点をあてていますが、筋肉以外の故障で痛みを引き起こす場合もありますので(ヘルニア他)痛みが出た場合は医療機関で診て頂くのが大前提ということをお忘れなくお願いします。ピアノ演奏の場合、もちろん癖もあると思いますが、どちらかに偏って演奏する曲の場合は、練習後に使った腰方形筋とその反対側のストレッチも忘れずに行うことをおススメします。(ストレッチは様々な方法があります。私が行っているストレッチはまた後日アップしたいと思っています)

他の選択肢も考える

選択肢1:座るポジションを変える

ピアノ演奏時もそれ以外もですが、椅子に座るときは坐骨2点と脚2点の合計4点で上半身を安定させます。(厳密には坐骨の前側部分で座ることを意識します)。赤く囲んだ○の部分

ただ、鍵盤の中央からかなり遠い部分まで指を届かせるのに両方の坐骨にバランスよく乗り続けるのは、よほどの体格の持ち主か、極端に、腕が長い方でない限り無理があります。そこで一つ目の選択肢としてはミドルcポジションの前に座る事に拘らず、偏りがちな音域の方に少し座る位置(坐骨の位置)を移動させるのはどうでしょう?ほんの数センチでもかなり腰の負担が変わることが分かると思います。

選択肢2:脊柱起立筋も使い、行きたい方向に上も加える

またミドルCのポジションの前に座ることを選択される場合は高音低音時に座骨の両方の2点に座り続けることに拘らないようにしましょう。時には座骨のどちらかを離し、脊柱起立筋という重力に逆らって上方向に向かう(側屈も手伝う)筋肉群を使いながら指のリードで弾きたいポジションに移動することも選択肢の一つと言えます。その時、脚の支えは多いに活用しましょう。

脊柱起立筋群(棘筋・最長筋・腸肋筋)
作用:身体を上方向に伸ばす・身体を横に曲げる(側屈)

まとめ

まずは身体の中で何がおきているのかを知ることが大切です。そのうえで、座るポジションを曲によって変えることも検討しましょう。人の身体は基本的に頭のてっぺんからつま先までの全身を使って動かすことでバランスを取っていることも忘れずに、可能な限りの選択肢を出し、実験し、その時の自分に合っている場所を見つけることを怠らずに探求してください。

オクターブや離れた和音を演奏中に小指に痛みが走る・番外編

こんにちは。「信頼される指導力と根拠のある技術を身につける!」ピアノ講師とプレイヤーを応援する 山本玲です。

番外編は「痛み」が慢性的な痛みや再発として扱われる場合は、実は心が緊張して起こっている場合があるという例です。

緊張性筋炎症候群

アメリカの医師・ジョン・E・サーノが主張した理論で、心理状態が発端の緊張が自律神経系特有の働きによって、筋肉や神経、腱、靭帯(組織単位で発症するというより筋肉も神経も含めた領域)の一部に血管収縮が起こり、軽度の酸素欠乏が痛みを感じさせていると言われています。(ここでいう「緊張」は無意識化で生み出され、ほとんど自覚できない。受け入れがたいがために抑圧された感情をいいます。)

また、様々な部分に現れるだけでなく、それまでの症状が良くなると別の部位に痛みが移る傾向もある厄介なものです。どうやら脳が心の心配や不安から注意をそらすためにこの戦法を使うようです。

症例で最も多いのは腰痛ですが、手や指の腱にも発症例はあります。

回復するためには

最も重要なことは「何が起きているのかを本人が理解する」。つまり情報得てその本質を理解すること。

その情報に従って脳の習性を変えるよう「行動」すること。  痛みを気に病んだり怯えたりせず、通常通りの身体の動かし方をする(外科的に特に問題が無いことを確かめたうえで)。

アレクサンダー・テクニークでも言われていることではありますが、身体と思考は切り離せないもので、双方が影響しあっています。

そして、痛みの部分にばかり集中すると身体の使い方のバランスは必ず崩れていきます。

ピアノはとかく指に注目してしまいがちですが、指・腕だけで弾こうとするのではなく、頭から支えになっている脚までの身体全身の筋肉とバランスに耳を傾けて演奏することが大切です。

大人のピアニストさんの為の講座が11月4日に開催されます。

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オクターブや離れた和音を演奏中に小指に痛みが走る・対処法

こんにちは。「信頼される指導力と根拠のある技術を身につける!」ピアノ講師とプレイヤーを応援する 山本玲です。

前回の「オクターブや離れた和音を演奏中に小指に痛みが走る・原因」の続編になります。

「対処法」

一度伸びてしまった腱は元に戻すことは出来ないので、ほとんどの整形外科の先生は下記の治療・対処方法を勧めます。
①オクターブなどの広げる打鍵は避ける
②手術で隣の指の腱とつないで外側にずれないように固定する。 そして実体験からもお勧めする対処方法は
③伸びてしまった腱をサポートしている「腱間結合」を柔軟にすることです。
治療というよりは簡単な指のストレッチと呼ぶ方が適切かもしれません。
実際に伸びてしまった腱を支えている腱の伸縮性を良くして痛んだ腱を緩やかに支える策になります。

勿論、過度な練習は控え、小指に負担を掛けないように注意を払いながらの練習は必須です。

「日々のケアー」

ピアノ演奏者に限りませんが、楽器の演奏者は日常の生活で使用する以上の機能を手や指に強いています

にもかかわらず、演奏や練習の前後の身体の準備をする慣習はまだ定着していない。身体に負担のない奏法を正しく使っていたとしても、通常以上の負担がかかるのですからアスリートのようにアップとクールダウンは必要不可欠だと思われます。

「ストレッチ」

手が小さくてオクターブが苦手なピアニストは練習前後、また普段ピアノを離れたところでも親指と小指を広げるストレッチを行うことをお勧めします。

必ず外科的に異常はないことをお確かめになったうえで、対処法をお試しください。

腱間結合を柔軟にするストレッチ・・・
腕のストレッチ・手首のストレッチ・指のストレッチはご存知だと思いますので、ここでは腱間結合のストレッチをご紹介いたします。この部分の腱を柔軟な強さに鍛えることで外側に滑り落ちてしまう5の指の伸筋腱を緩やかに引き留めます。

~腱間結合とは?~
円で囲った部分
指と指の伸筋腱を繋ぐように腱間結合が存在します。
(今回は4と5の間の腱間結合を鍛える)
内部↓

~腱間結合ストレッチ~
①テーブルに234の指をのせ、5の指のみ直角に降ろします。

小指の腱を痛めたら part Ⅳ

②その降ろした5の指を逆の手で握り矢印の方向へ引っ張ります。
(ちょっと怖いですが横方向に伸びて気持ちの良い所まででストップ)

小指の腱を痛めたら part Ⅳ

③ ①➡②の流れと同じように
テーブルに235の指をのせ、4の指のみ直角に降ろし、降ろした4の指を逆の手で握り矢印の方向へ引っ張ります。

小指の腱を痛めたら part Ⅳ

このストレッチはピアノを弾く直前や入浴中、違和感を感じたときに手や他の指のストレッチと併せてやりましょう。手が充分温かい状態でやるのがベストです。


そして弾くときに忘れてはならない事・・・
意識を指だけにフォーカスすることなく
5の指と繋がった尺骨(前腕内にある骨の1本)➪胴体、脚までも含めて打鍵することを忘れないよう
にしましょう。

番外編につづく・・・

大人のピアニストさんの為の講座が11月4日に開催されます。

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オクターブや離れた和音を演奏中に小指に痛みが走る・原因

こんにちは。「信頼される指導力と根拠のある技術を身につける!」ピアノ講師とプレイヤーを応援する 山本玲です。

ピアノ演奏家の手の痛みのほとんどが筋肉と健の痛みだそうですが、その痛めた原因となったテクニックの多くは
7割以上がオクターブ和音の練習だという事です。(フォルティッシモで打鍵し痛めた例は8%というのは意外なのかもしれません)
この2点に共通するのは親指と小指を広げた状態で打鍵することです。

今回は親指の付け根部分とともに痛みを発症することが多い、メロディーの要にもなるの右小指の痛みについての原因、そして対処法&予防策についてです。

原因と症状

掌側の付け根が痛くなる場合は腱鞘炎ですが、 指の伸筋が伸びて痛む伸筋腱亜脱臼伸筋腱脱臼というケースもあります。今回はこの伸筋腱亜脱臼にしぼってお話します。

小指の甲側の骨には伸筋腱という伸ばすための筋肉の先端部分(腱)が沢山付着しています。
小指だけでも4つあると整形外科のドクターは仰っていましたが、図を見ると複雑に枝分かれしているように見えます。

小指の腱を痛めたら Part Ⅲ

そのうちの側面に近い方の腱が長年の練習で伸びてしまうことがあり→オクターブなど手を広げた状態で打鍵した際に通常あるべき骨の上からズレて亜脱臼や脱臼を起こしてしまう。40代以降の長年ピアノを弾いてきた方に多く起こるようです。

対処法や予防法につづく・・・

ワークショップのお知らせ

本番でいつも通り!の演奏を望む、 大人のピアニストさんのためのレッスン

「緊張の正体を知って、演奏力を伸ばす

2019年11月4日(月・祝) 11:30~14:30(受付11:15~)

クリエート浜松 1F 創造活動室(グランドピアノあり)   静岡県浜松市中区早馬町2-1   

講師:山本 玲 

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